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Quelques mots sur les postures d’extension arrière

Retour sur l’atelier du 19 mai dernier: voici quelques éléments clés pour comprendre les postures d’extension arrière et alimenter notre pratique.

Une tendance naturelle à la cyphose qui s’explique par deux facteurs principaux:

La cyphose correspond à une exagération de la convexité de la région dorsale (le haut de la colonne vertébrale) donnant au dos une position trop arrondie. Ce phénomène est lié à:

1. Notre anatomie :
– la forme de la colonne vertébrale (voir illustration)
– la cage thoracique qui induit une faible mobilité de la partie supérieur de la colonne vertébrale (CF illustration)

2. Notre mode de vie : la sédentarité, la posture assise prolongée, les écrans, etc.

 

Quelles conséquences ?

  • Mauvaise posture : les épaules et le menton avancent, le haut du corps se voute.
    Difficulté à bien placer le bassin = surcompensation du bas du dos, douleurs, tensions etc.
  • Digestion plus difficile
  • Respiration superficielle
  • Au lieu de nous ouvrir, nous nous refermons (aussi mentalement)
  • Baisse d’énergie et de moral à  nous avons tous déjà expérimenté à quel point notre posture et nos émotions sont liées.

Intérêt et rôle des extensions arrières (appelées aussi « ouvertures thoraciques », « ouvertures de poitrine/du cœur », « back bends »)

  •  Ce sont des postures énergisantes et exaltantes,
  •  Parmi les postures qui donnent le plus d’ouverture et de liberté au corps physique (et donc aussi au mental)

Pratiquées régulièrement, les extensions arrières permettent :

  • Une meilleure respiration et oxygénation du sang
  • De renforcer le muscle cardiaque (myocarde)
  • D’augmenter le métabolisme
  • Une meilleure posture
  • De chasser la fatigue et la tristesse
  • De grandir et ouvrir son cœur, plus de joie et d’optimisme

 

Définition des postures d’extension arrière

Comme leur nom l’indique ce sont les postures qui vont créer une extension de la colonne vertébrale vers l’arrière (par rapport aux jambes).

Et comme leur nom ne l’indique pas, ce sont aussi et surtout des postures qui vont allonger et ouvrir l’avant du corps.

Il en existe deux types :

  1. à plat ventre : on agit contre la gravité , on développe la force nécessaire pour tous les autres back bends (par exemple : bhujangasana = posture du cobra, urdhva mukha svanasana = posture du chien museau vers le ciel, etc.)
  2. debout, à genou ou sur le dos : on est aidé/assisté par la gravité (par exemple : sethubandasana = posture du demi-pont, ustrasana = posture du chameau, etc.)

 

Ces postures nécessitent une combinaison de force et de souplesse pour allonger et installer une courbure homogène sur toute la longueur de la colonne vertébrale.

On cherche un mouvement linéaire de toute la colonne par opposition à un travail excessif des zones qui par leur nature sont plus mobiles et donc plus sollicitées et souvent plus fragiles : en général, 75/80% de l’extension de la colonne vertébrale se passe sur 5 vertèbres : 3 lombaires + 2 cervicales.

Mode d’emploi

Une flexion arrière est l’ouverture et l’allongement de la face antérieure de notre corps :  (les cuisses, les hanches, le ventre, la cage thoracique et les épaules.
Visualiser et se concentrer prioritairement sur l’allongement de l’avant du corps, plutôt que sur la flexion de l’arrière du corps permet d’initier un mouvement plus juste . “Les flexions arrières devraient être appelées les extensions avant”, selon Jo Zukuvich, professeur de yoga Iyengar.

Avant de pratiquer des flexions arrières plus intenses, il est important et primordial de renforcer aussi les muscles arrières des jambes, de renforcer les muscles du dos, d’assouplir les épaules.

Les abdominaux ont aussi leur rôle à jouer. Comme l’écrit justement Clémentine sur https://3heures48minutes.com, « on peut stabiliser la partie lombaire en engageant doucement les abdominaux pour déclencher l’effet “airbag”. Les muscles abdominaux exercent ainsi une légère pression sur les organes du ventre. Ces derniers stabilisent alors les vertèbres lombaires, les préservant d’une hyper-extension ou hyperlordose. Seule une légère contraction des abdominaux est nécessaire pour créer de l’espace au niveau de la colonne. »

Les extensions arrières : une pratique d’humilité et de conscience de soi

Les extensions arrières ne sont pas « naturelles » comme peuvent l’être les flexions avants. Si ces postures sont mal faîtes, on le sait vite, on sur-sollicite les lombaires entraînant douleur et inconfort pendant, voire même après la pratique.

Lorsqu’on pratique le yoga, on chercher à développer, rendre la mobilité aux parties du corps qui sont raides et verrouillés, et en parallèle à renforcer les parties du corps qui sont faibles. Or, si on ne travaille pas en conscience, avec attention et minutie, on ne fait que reproduire des schémas parfois délétères et accentuer des faiblesses préexistantes. 

Les extensions arrières sont des postures exigeantes qui demandent de la pratique et de la patience. D’où l’importance de toujours pratiquer doucement, en conscience et de respecter ses limites.

 

Je mettrai prochainement à disposition une séquence de postures que vous pourrez travailler chez vous. Et si vous préférez être accompagné(e)s dans votre pratique, sachez nous travaillons les extensions arrières en cours en ce moment. N’hésitez pas à vous joindre à nous (le planning des cours collectifs est ici).

 

A bientôt
Sarah

 

 

Sources:

Atelier yoga : postures vers l’arrière – extensions

4 choses à ne pas faire en flexion arrière

Bio Mechanics of Backbends

Les extensions arrière en yoga

The Surprising Way to Deepen Your Backbends

 

 

 

Quelques mots sur les postures d’extension arrière
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