Les derniers cours de yoga vous paraissent déjà loin?
L’été est bien entamé, vous commencez à vous sentir rouillé(e)s et à trépigner de retourner sur votre tapis mais vous ne savez pas quoi faire?
J’ai la solution : voici quelques postures simples et accessibles qui vous permettront de continuer à bouger et à prendre soin de vous tout l’été.
Futures mamans : vous pouvez également pratiquer ces asanas sans hésitations.
Amusez-vous !
Je ne vous propose pas ici une série fixe gravée dans le marbre, mais plutôt une boîte à outil remplie de suggestions.
Vous pouvez bien sûr suivre l’ordre proposé et pratiquer toutes les postures, mais je vous invite surtout à vous faire plaisir, à piocher, à inverser, à varier.
Faîtes ce dont vous avez envie et ce que votre corps et votre tête vous réclament.
Et si vous avez encore besoin d’inspiration, les Salutations au soleil sont formidables pour pratiquer en autonomie (à retrouver ici et là).
Et rappelez-vous
Une posture de yoga pratiquée avec conscience et plaisir vaut mieux que 10 postures pratiquées en pensant à autre chose.
Ne vous mettez pas la pression : 5 minutes de yoga valent toujours mieux que 0 minute de yoga 😉
Sur ce, je vous souhaite une bonne pratique et un bon été.
Prenez soin de vous.
Sarah
Sukhasana
S’installer confortablement (avec support sous les fesses si besoin) et prendre simplement conscience de son état physique, mental, émotionnel, et de sa respiration.
Rester une dizaine de respirations ou plus en veillant à rester attentif(ve) à ses sensations.
Penser à changer le croisement des jambes d’une fois sur l’autre.
Sukhasana + respiration complète
– Poser les mains sur le bas du ventre, sous le nombril, et diriger la respiration sous ses mains sans forcer. L’inspiration est passive, le ventre rentre et remonte légèrement à l’expiration..
Rester une dizaine de respirations ou plus
– Poser les mains sur les côtes latérales et diriger la respiration sous ses mains sans forcer. A l’inspiration la cage thoracique se dilate, à l’expiration elle revient à sa place.
Rester une dizaine de respirations ou plus.
– Poser les mains sous les clavicules et diriger de petites respirations douces sous ses mains sans forcer. A l’inspiration sentir le haut de la cage thoracique qui se dilate, relâcher à l’expiration.
Rester 5 respirations ou plus.
– Après avoir décomposé les respirations, prendre maintenant des respirations complètes en faisant monter le souffle à l’inspiration dans les 3 zones identifiées, et en le laissant redescendre à l’expiration.
Prendre 5 respirations complètes ou plus.
Penser à changer le croisement des jambes d’une fois sur l’autre.
Parsva Sukhasana
Poser la main droite sur le côté, dans le prolongement de la hanche. Rapprocher le coude du sol autant que possible sans décoller la fesse opposée (peu importe si le coude ne se pose pas !).
Etendre le bras gauche le long de l’oreille sans crisper l’épaule, se repousser du sol avec le bras droit.
Si possible, essayer de tourner la poitrine et le nombril vers le plafond.
Rester 5 respirations ou plus et changer de côté.
Marjaryasana/Bitilasana (chat dos creux/ dos rond)
A 4 pattes, creuser le dos à l’inspiration : éloigner les épaules des oreilles et pousser le sternum vers l’avant pour éviter de trop creuser le bas du dos.
A l’expiration, repousser le sol avec les mains ou le bout des doigts pour arrondir le dos.
Synchroniser le mouvement avec la respiration sur 5 cycles ou plus.
Baddhanguliyasana dans Vajrasana
Assis(e) sur les talons (avec support sous les fesses ou les pieds si besoin), coller les cuisses l’une à l’autre et rapprocher les talons au maximum.
Garder le poids du bassin sur les pieds, entrelacer les doigts et étirer les bras vers le haut, paumes de mains vers le ciel. Veiller à ne pas creuser le bas du dos, garder les épaules basses.
Rester 5 respirations ou plus et changer de côté.
Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas)
(Le harcèlement continue pendant les vacances haha !)
Vous le savez, il y a beaucoup à faire et à penser dans cette posture. Je ne retiendrai que quelques points qui me semblent essentiels :
– Ecart des épaules entre les mains et écart des hanches entre les pieds
– Rotation externe des épaules = tourner les biceps vers le ciel
– Repousser le sol avec les mains
– Garder les jambes pliées pour monter les os des fesses vers le ciel (c’est enfin la saison pour se faire bronzer le dessous des fesses alors n’hésitez pas !)
Rester 5 respirations ou plus.
Adho Mukha Virasana
Genoux écartés pour laisser passer le buste entre les cuisses. Garder les fesses le plus près possible des talons ou sur les talons. Etirer les bras écartés largeur d’épaules sans poser les coudes.
Garder les fesses sur/près des talons et simultanément, étirer le haut du dos en poussant le sternum vers l’avant.
Placement d’épaules identiques à Adho Mukha Svanasana.
Rester 5 respirations ou plus.
Ardha Uttanasana
Pieds écartés largeur de bassin (ou plus pour les femmes enceintes), descendre le dos droit et allongé jusqu’à pouvoir poser le bout de tous les doigts au sol ou sur les tibias. Plier les jambes si besoin et une fois que c’est fait, essayer de monter les ischions vers le ciel.
Allonger la colonne vertébrale, les flancs, le ventre, garder les épaules loin des oreilles et pousser le sternum vers l’avant.
Rester 5 respirations ou plus.
Ardha Uttanasana + mur
Pieds écartés largeur de bassin (ou plus pour les femmes enceintes), placer un angle droit entre le buste parallèle au sol et les jambes. Poser ses mains contre un mur ou sur un muret. Eloigner les épaules des oreilles et installer une rotation externe. Pousser le sternum vers le mur et simultanément repousser le mur avec les mains pour allonger aussi le bas du dos.
Rester 5 respirations ou plus.
Urdhva Prasarita Padasana + mur
S’allonger dos au sol et jambes contre un mur avec les fesses dans l’angle. Poser une serviette roulée ou un coussin sous le bassin si les jambes sont raides et ont du mal à se tendre. Installer les bras confortablement : soit en chandelier, soit écartés sur le sol.
relâcher profondément le ventre et le bas du dos, relâcher les jambes.
C’est une posture idéale à faire en fin de journée pour les jambes lourdes qui souffrent de la chaleur ou des longs trajets en voiture/train/avion.
Rester 10 respirations ou plus.
Sarvangasana (chandelle) + mur
Depuis Urdhva Prasarita Padasana, poser les pieds à plat contre le mur et les bras bien à plat sur le sol et pousser sur ses appuis pour décoller le dos du sol en essayant d’amener le bassin au-dessus de la tête sans creuser le bas du dos.
Si c’est confortable, tendre les jambes et poser les talons au mur, pousser dans les talons pour maintenir les mêmes actions.
Rester 5 respirations ou plus.
Halasana (charrue)
Depuis Sarvangasana, placer les mains dans le dos, garder le dos droit et tendre les jambes au-dessus de la tête puis en direction/sur le sol. Si les pieds se posent, reposer les bras sur le tapis.
Rester 5 respirations ou plus.
Savasana (cadavre)
S’allonger confortablement sur le dos (ou sur le côté pour les femmes enceintes) avec un support sous les genoux si besoin. Relâcher activement et consciemment les différentes parties du corps : de haut en bas ou de bas en haut, à l’avant et à l’arrière. Laisser la respiration devenir douce, calme et régulière. Essayer de rester présent.
Rester 5 minutes ou plus.
